Een eerlijk en evenwichtig dieet is absoluut essentieel om fysiek en mentaal 100% in vorm te zijn tijdens sportevenementen. Natuurlijk is een goed voedingspatroon niet voldoende om te winnen, maar het garandeert coureurs wel de juiste hoeveelheid en kwaliteit energie om optimaal te presteren tijdens de training en helpt hen resultaten te behalen tijdens de vele tests, heats, kwalificaties en races, zonder dat het lichaam het risico loopt op uitdroging.
door Uniracer
VOEDINGSDIËET VOOR BESTUURDERS: FOUTEN & ADVIES
De hoofdregel is heel simpel: er zijn geen voedingsmiddelen waarmee je een wedstrijd kunt winnen, maar er zijn veel voedingsmiddelen en eetgewoonten die atleten er gemakkelijk een kunnen laten verliezen. Vanuit deze aanname is het noodzakelijk om een bewustwordingsprogramma voor voeding te ontwikkelen en vertrouwd te raken met een aantal concepten die nuttig zijn voor het samenstellen van een correct, evenwichtig en gepersonaliseerd dieet, gebaseerd op de fysieke inspanningen die moeten worden volgehouden. Het dieet moet worden vastgesteld door een sportvoedingsdeskundige vanwege zijn expertise en hulpmiddelen. Sterker nog, voor een atleet is het belangrijk om een dieettype en -samenstelling, massa, lichaamsvet en gerelateerde zaken vast te stellen. Er zijn verschillende methoden en hulpmiddelen om massa/lichaamsvet te meten, waarvan we er enkele noemen, meer of minder gebruikelijk:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), nauwkeurig maar duur;
• hydrostatische weging, nauwkeurig maar duur;
• bio-impedantie, conventioneel, nauwkeurig, zeer gebruikelijk;
• plicometrie, eenvoudig, maar niet erg betrouwbaar;
• NIR (Near Infra-Red), eenvoudig, snel maar niet erg nauwkeurig;
• impedantieschaal, snel en redelijk nauwkeurig;
• BOD POD plethysmografie, snel en geautomatiseerd;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), zeer nauwkeurig maar erg duur;
• Wilmore-Behnke-formule, simplistisch, niet geschikt;
• 40, zeer precies maar zeer duur;
• AdipometroBodyMetrix, geavanceerd en nauwkeurig.
VOEDING VOOR DE RACE
De voeding voor en na de wedstrijd moet specifiek en geprogrammeerd zijn, ongeacht de voedsel- en tijdsindeling. Zelfs als er tijdens sportevenementen verschillende fouten worden gemaakt, worden deze gemaakt door zowel professionele als beginnende coureurs. Sommige van deze fouten hebben meestal geen invloed op de prestaties van coureurs, vooral niet van jonge coureurs, omdat hun spijsvertering veel beter is dan normaal, waardoor ze niet worden verstoord. Het eten van niet-aanbevolen voedingsmiddelen of dranken heeft in ieder geval niet alleen een negatieve invloed op de gezondheid, maar kan ook ernstige problemen veroorzaken. Bovendien kunnen vermoeidheid, spanning of angst tijdens wedstrijden een negatieve invloed hebben op de sportprestaties.
Een van de meest voorkomende misverstanden in de racewereld is dat coureurs lange tijd op de baan niet eten, of juist te lang niet eten, terwijl anderen kort voor de start van de race eten. Dit is een spijsverteringsfase in de sport. Door de interactie tussen spijsvertering en fysieke activiteit veroorzaken deze twee fasen tegelijkertijd maagklachten (zwaarlijvigheid, maagzuur, misselijkheid, braken) en systemische klachten (duizeligheid, vermoeidheid) bij coureurs, wat hun sportprestaties of prestaties beïnvloedt.
Welke voorzorgsmaatregelen en voedingstips moet ik volgen voordat het vizier omlaag gaat bij het betreden van de baan?
Hieronder vindt u een lijst met dingen die u wel en niet moet doen om in topvorm te blijven tijdens fysieke activiteit:
• Verminder het vetgehalte van de maaltijd: vermijd gefrituurd voedsel en gekookt vet (geen grote porties friet met ketchup en mayonaise zoals je die in kartbars en -keukens ziet); beperk het gebruik van worstjes (bresaola en prosciutto zijn prima); beperk het gebruik van vet, smaakmakers, kazen en volle melk, omdat vetten een lange verteringstijd nodig hebben;
• eet voor de wedstrijd geen eiwitrijke voeding, deze zijn niet nodig;
• eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Deze zijn doorgaans gemakkelijker te verteren en bevorderen de toename van de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever;
• beperk suikers, inclusief kooksuiker;
• vermijd mismatches die de spijsvertering vertragen of problematischer maken, door een gerecht rijk aan zetmeel te mengen met eiwitrijk voedsel (pasta- of rijstgerecht met biefstuk of andere soorten vlees of eieren of kaas), of twee verschillende eiwitgerechten (vlees en kaas, vlees en eieren, eieren en kaas, melk en vlees, melk en eieren);
• eet geen voedsel dat u nog niet eerder hebt geprobeerd; het is beter om vertrouwd voedsel te eten;
• Drink kleine maar regelmatige hoeveelheden water gedurende de dag en drink daarbij ook hydrosalinedranken; houd ook rekening met het advies van de grote Jackie Stewart: "Als u rijdt, drink dan nooit", wat duidelijk verwijst naar alcohol.
VOEDINGSDIËTEN VAN F1-COUREURS
Formule 1-coureurs worden op zijn zachtst gezegd blootgesteld aan extreme situaties die een normaal mens misschien niet aankan. Tijdens een race kan een coureur zelfs zo'n 40% van zijn lichaamsvocht verliezen. Bovendien zijn de auto's van dit jaar veel sneller dan voorheen, met veel meer aerodynamica en bredere banden. Coureurs moeten een speciale fysieke training ondergaan om voorbereid te zijn op hogere G-krachten en met name op bewegingen van lichaam en hoofd. Tijdens races in de zomer of op extreem warme locaties (Maleisië, Bahrein, Brazilië om er maar drie te noemen) worden Formule 1-coureurs gedwongen om hoge temperaturen in de auto's te weerstaan over lange afstanden met snelheden die vaak boven de 300 km/u liggen. De combinatie van hitte en vermoeidheid vormt een gevaar voor hun gezondheid. In sommige GP's verliezen sommige coureurs tussen het begin en het einde van de race twee tot drie kilo. Voeding speelt een belangrijke en fundamentele rol bij de beste voorbereiding op races, dus wat eten Formule 1-coureurs meestal?
•Ontbijt: wordt om 7.00 uur 's ochtends gegeten en bestaat uit 550 calorieën verdeeld over havermout, diverse soorten fruit en zaden, ongeveer 40 cl water met een beetje citroen voor een betere hydratatie, samen met een groene thee;
•Ochtendsnack: 285 calorieën bestaande uit granen en pinda's, gemengd fruit rijk aan vitamine C en ongeveer 25 cl kokoswater;
•Lunch: om 12.30 uur, bevat maximaal 780 calorieën en bestaat uit een menu met soja, groenten en bruine rijst. Dit alles wordt aangevuld met koffie of groene thee en een kleine hoeveelheid pure chocolade.
•Middagsnack: banaan en appelsap;
• Diner: om 21.00 uur, met een menu bestaande uit vlees of vis, een gepofte aardappel en salade en als dessert yoghurt met rood fruit. Tot slot drie à vier koekjes met een beetje jam, een portie fruit en een groene thee voor het slapengaan.
OGENBLIK MET DE CHAUFFEUR: SIMON OHLIN
De zeventienjarige Zweedse Simon Ohlin, die vorig jaar opviel tijdens de race in Kristianstaad om het Europese CIK-FIA kampioenschap, vertelt ons over zijn eetgewoonten en stijl.
Simon kent het verschil tussen koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen vrij goed. Ondanks zijn perfecte lichaamsbouw is hij niet erg nauwgezet in het volgen van een echt gepersonaliseerd sportdieet, gebaseerd op zijn lichaamstype en zijn competitieve activiteiten, en hij maakt nog steeds geen gebruik van een gespecialiseerde diëtist: dit verbaasde ons, aangezien hij ter voorbereiding op wedstrijden vijf tot zes keer per week in de sportschool traint.
Hij let er in ieder geval goed op dat hij gezond en geschikt voedsel eet. Wat eet hij op de wedstrijddag?
Hij ontbijt rond 7.30 uur met yoghurt, ontbijtgranen, vruchtensap, gedroogd fruit en eiwitpoeder gemengd met banaan of een beetje melk. Soms slaat hij een ochtendsnack over en kiest dan voor energierepen. Hij luncht 1,5 uur voor de wedstrijd: hij eet het liefst veel pasta en groenten. Na de wedstrijd eet Simon eigenlijk niets, maar hij geeft toe dat hij bij een uitstekend resultaat zal toegeven aan iets "niet aan te raden", zoals een lekker toetje. Tot slot bestaat het avondeten uit koolhydraten (hij is dol op pizza) en gedroogd fruit om de energie die hij overdag heeft verloren aan te vullen en de nodige goede vetten aan te vullen. Wat betreft vloeistoffen drinkt Simon veel water tijdens raceweekenden en profiteert hij ook van isotone dranken voor een betere en nauwkeurigere hydratatie van zijn lichaam.
Wat zijn de voor- en nadelen van Simons manier van voeren op de wedstrijddag?
Het overslaan van zijn ochtendsnack is ongetwijfeld een behoorlijk ernstige tekortkoming, en hij is zich daarvan bewust: dit gebrek leidt er soms toe dat hij de baan opgaat zonder de energiereserves die hij nodig heeft. Een groot pluspunt is daarentegen de methodische aanpak die hij hanteert op de dag van de waarheid: de tijden en de eetgewoonten zijn altijd hetzelfde en dit aspect helpt hem om klaar te zijn voor de wedstrijd.
VOEDING AAN HET EINDE VAN EEN TRACKSESSIE
Wat te doen aan het einde van de tests, vrije trainingen, kwalificatiesessies of de race? Het doel van voeding na de sessie is om het verlies aan hydrosaline dat tijdens de sportactiviteit is ontstaan, te re-integreren in het organisme van de coureur. Dit bevordert de hersynthese van het verbruikte spierglycogeen, herstelt de structurele schade als gevolg van de aanhoudende fysieke inspanning en voorkomt verdere metabolische overbelasting. Door de intensieve en langdurige inspanning op de baan duurt het normaal gesproken ongeveer 20 uur om de spierglycogeenvoorraad aan te vullen, maar de eerste twee uur na afloop van de prestatie zijn het meest cruciaal om het energietekort aan te vullen en te herstellen.
Het is raadzaam om:
• koolhydraten innemen, maar in een lagere hoeveelheid dan vóór de race voorzien;
• eet eiwitrijke gerechten met gekookte en/of rauwe groenten;
• Drink en drink grote hoeveelheden vloeistoffen. Houd er rekening mee dat dorst vaak geen echte indicatie is van de werkelijke behoefte aan vochtverlies door zweten. Het is beter om te veel te drinken (dat gemakkelijk wordt afgevoerd via zweet en urine) dan om uzelf te beperken. Uit bronnen en wetenschappelijke studies blijkt dat een waterverlies van 5% van het lichaamsgewicht kan leiden tot een daling van 50% van de efficiëntie.
GEEN ENKEL VOEDSEL KAN EEN RACE WINNEN, MAAR ER ZIJN VEEL VOEDSEL EN MANIEREN OM TE ETEN DIE JE GEMAKKELIJK KUNNEN VERLIEZEN
VOORBEELD VAN EEN VOEDINGSDIËET: RACEDAG
Het voedingsdoel is om een optimale hydratatie van het organisme te garanderen en de coureur voldoende energie te geven, goed verdeeld over de dag, om het risico op spijsverteringsstoornissen, hongergevoel of zwakte te voorkomen. Maaltijden moeten in kwantiteit, kwaliteit, tijd en manier worden toegediend, zodat ze het maag-darmstelsel niet overmatig belasten, aangezien dit al intens wordt gestimuleerd door de angst en spanning die kenmerkend zijn voor de race.
Een voorbeeld van een sportvoedingsdieet voor een wedstrijddag kan als volgt worden onderverdeeld:
1. Eiwit- of koolhydraatontbijt, afhankelijk van de voorkeur van de coureur, minimaal negentig minuten voor de warming-up;
2. Ochtendsnack met vers seizoensfruit (geen bananen, aangezien deze lang verteerd moeten worden) of met een sandwich met ham, prosciutto of bresaola;
3. Lunch met een voorgerecht (pasta met of zonder tomaat, of witte rijst), een beetje bresaola of prrosciutto met een beetje Parmezaanse kaas en jamtaart, te nuttigen anderhalf tot twee uur voor de race;
4. Middagsnack met seizoensfruit (beperk bananen) of smoothies;
5. Diner met een voorgerecht (pasta zonder bijgerechten of een simpele tomatensaus), een eiwitrijk gerecht en salade.
Artikel gemaakt in samenwerking metVroom Karting Magazine.
Plaatsingstijd: 29-03-2021